Nuovo anno e buoni propositi

Consigli pratici per trasformare le tue buone intenzioni in abitudini durature.

“Da gennaio inizio la dieta”; “Dopo le feste mi iscrivo in palestra”. Quante volte lo hai promesso a te stesso e quante volte abbiamo sentito queste affermazioni dai nostri amici e parenti?

L’inizio del nuovo anno è sempre un momento speciale, pieno di speranze, obiettivi e buoni propositi. Tra i tanti, migliorare le proprie abitudini alimentari, è spesso in cima alla lista, ma quanto reggono alla resa dei conti questi buoni propositi? Questa riflessione è molto importante per me, ma quello che mi dispiace è che le persone si pongano lo stesso obiettivo anno dopo anno, ma facciano fatica a perseguirlo. Cambiare le proprie abitudini alimentari richiede impegno e costanza, quello di cui dobbiamo prendere consapevolezza è che è possibile farlo iniziando da piccoli passi concreti e facili da integrare nella routine quotidiana.

Con questo articolo esploriamo una serie di strategie pratiche e sostenibili nel tempo, per migliorare la forma fisica e raggiungere uno stato di benessere generale.

1 – Parti con piccoli obiettivi

Quando si inizia un nuovo percorso alimentare è facile lasciarsi prendere dall’entusiasmo e fissare obiettivi troppo ambiziosi, come perdere molti chili in poco tempo o eliminare completamente certe categorie di alimenti. Questi traguardi, però, rischiano di portare a frustrazione e a un senso di fallimento se non vengono raggiunti. Traguardi troppo ambiziosi troppo facilmente portano a scoraggiarsi presto e a indurci a rinunciare.

Per evitare questo, è importante concentrarsi su piccoli cambiamenti graduali, che siano realizzabili e sostenibili nel lungo periodo. Ad esempio:

• Invece di eliminare completamente un alimento, cerca di ridurre gradualmente la sua quantità e frequenza

• Focalizzati su migliorare un’abitudine alla volta. Ad esempio, aggiungi una porzione di verdura al pasto o fai in modo che nel tuo piatto non manchi mai la componente proteica ad alto valore biologico come carne, pesce, uova ecc.

Ricordati che i risultati duraturi richiedono sempre tempo e pazienza.

2 – Pianifica i pasti e organizza la tua spesa

Per evitare scelte impulsive e poco salutari, prenditi 15-20 minuti all’inizio della settimana per fare un menù settimanale e pianificare i pasti principali (colazione, pranzo e cena).

Successivamente stila una lista della spesa, suddividendo la lista per categorie: frutta, verdura, proteine, condimenti, cereali. Questo ti aiuterà a risparmiare tempo e denaro al supermercato e a non dimenticare nulla.

In questo modo avrai sempre a disposizione ingredienti sani e saprai cosa cucinare.

Se sei sempre stato pigro/a ricordati che mangiare sano, non vuol dire per forza essere degli chef in cucina e preparare piatti elaborati, anzi. Opta per ricette semplici con cibi freschi e naturali.

3 – Bilancia i macronutrienti

Un aspetto fondamentale di un’alimentazione sana è mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. I picchi glicemici, causati dal consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici e carboidrati raffinati (come pane, pasta, biscotti, merendine ecc.) portano a un calo rapido di energie, fame improvvisa, accumulo di grasso e se perpetuati nel lungo periodo sono alla base dell’infiammazione cronica silente che predispone a moltissime patologie.

Per evitare questi sbalzi assicurati di fare pasti bilanciati, nei pasti devono essere presenti:

• Proteine di qualità: come carne, pesce, uova o alternative vegetali come legumi

• Grassi sani: come olio extravergine di oliva, burro ghi o burro chiarificato, avocado, frutta secca, olio di cocco

• Carboidrati a basso indice glicemico: come cereali integrali, legumi, patate dolci, pseudocereali

• Fibre: come verdura e frutta

Anche l’ordine in cui consumi gli alimenti può fare la differenza nel controllo del picco glicemico:

• Inizia il pasto con una porzione di verdura cruda: la fibra in essa contenuta aiuta a rallentare l’assorbimento dei carboidrati che seguiranno

• Passa alle proteine e ai grassi sani: questi nutrienti contribuiscono a mantenere stabile la glicemia e a prolungare il senso di sazietà

• Termina con i carboidrati. I carboidrati se assunti, devono essere consumati con moderazione e contestualizzati all’interno del pasto. Se consumati dopo i grassi, proteine e fibre, avranno un impatto minore sulla glicemia.

4 – Mantieni una corretta idratazione

L’idratazione è essenziale per il benessere generale.
Spesso confondiamo la sete con la fame, perché i segnali del corpo per entrambi i bisogni provengono da aree cerebrali molto vicine. Questo può portarci a mangiare più del necessario quando in realtà il corpo ha solo bisogno di acqua. Per sapere quanto devi bere, moltiplica 0,03 L per il tuo peso corporeo (ad esempio, se pesi 60 kg: 60 x 0,03 L = 1,8 L di acqua che devi assumere al giorno). Il tuo fabbisogno idrico aumenta se ti muovi molto e se sudi tanto.

5 – Riduci il cibo processato

Gli alimenti ultra-processati (come snack salati, biscotti, merendine ecc.) sono ricchi di zuccheri e grassi di scarsa qualità come oli vegetali. Cerca di privilegiare sempre cibi freschi, naturali e semplici.

6 – Impara ad ascoltare il tuo corpo

La fame emotiva è un ostacolo comune. Inizia a distinguere tra fame fisica e fame emotiva e prova a chiederti: “Ho davvero fame o sto cercando conforto?”. Se reputi di non avere fame cerca alternative come una passeggiata o un momento per te di relax, come ascoltare della musica o chiamare un amico.

7 – Fai movimento

Il movimento è indispensabile per migliorare il benessere generale e mantenere una buona salute. Non serve necessariamente iscriversi subito in palestra o affrontare allenamenti intensi. Inizia con piccoli passi, come una passeggiata quotidiana di 20-30 minuti, utilizzare le scale invece dell’ascensore o fare qualche esercizio con pesi a casa per incrementare la massa muscolare. L’attività fisica non solo aiuta la perdita di peso, ma migliora anche l’umore grazie al rilascio di endorfine e contribuisce a regolare l’appetito. Ricordati che la costanza è più importante dell’intensità iniziale. Trova un tipo di attività che ti piace e integra il movimento nella tua routine quotidiana per creare un’abitudine duratura.

8 – Cura il sonno

Un sonno di qualità è cruciale per il metabolismo e l’equilibrio ormonale. Dormire 7-8 ore per notte aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora l’assorbimento dei nutrienti. Durante il riposo, il corpo produce melatonina, necessaria per il recupero, e regola il cortisolo, che influenza i livelli di energia. Per favorire un sonno regolare, esponiti alla luce naturale del mattino e cerca di svegliarti presto e di andare a dormire a un orario regolare.

9 – Mantieni la motivazione

Se all’inizio la motivazione è alta, con il passare del tempo potrebbe sicuramente diminuire. Quando senti che la motivazione sta calando e ti senti in preda allo sconforto, ricordati queste strategie per non dimenticarti il tuo obiettivo:

• Ricorda il tuo “perché”, tieni sempre presente il motivo del tuo percorso, qualunque esso sia: vuoi sentirti più energico? Desideri migliorare la tua salute?

• Celebra anche i piccoli traguardi: ogni piccolo cambiamento, come bere più acqua o fare più movimento è un successo che devi riconoscere.

• Trova il tuo ritmo: non paragonarti mai agli altri e accetta eventuali battute d’arresto come parte del percorso. Ricordati che nessun percorso è lineare.

• Rendi i piccoli cambiamenti piacevoli: prova nuovi abbinamenti e ricette, coinvolgi amici e familiari.

Ogni piccolo passo che fai verso un’alimentazione più sana è un passo verso un benessere duraturo. Non è necessario fare cambiamenti radicali, ma cerca di integrare gradualmente queste abitudini semplici e funzionali che si adattino al tuo stile di vita e vedrai i risultati arrivare, un passo alla volta. Non avere fretta!